我們在上一篇整理看到了一些可以在10分鐘之內做到的放鬆法，它們很適合穿插在工作或忙碌當中。不過畢竟短時間可以做到的事情有限，如果您有更多的時間，或是您在生活當中有一些帶狀的空檔，可以更進一步地安排每日的放鬆計劃。
［30分鐘之內的放鬆法］
1. 試著拒絕一些事情。我們每個人都沒有足夠的時間去做所有的事，而且做不完只會有失敗感和更多的壓力。如果實在疲累或心煩，不妨花一些時間來思考：是不是眼前的所有事情，都是必要的？許多人有拒絕的困難，常常在不知不覺間答應了太多工作，把自己陷入困境。主動去面對這個問題除了有助於改善生活，或許也漸漸可以找出「無法說不」的原因。
2. 運動可以放鬆，但不會一次就有效，最好每天持續。國民健康署也建議每次三十分鐘的運動，但每週希望要有五次。這裡提到的運動像是快走、跳舞、走樓梯等等，中等程度的身體活動就可以了，並不需要做到跑步、重量訓練這種高強度的運動。
3. 洗熱水澡。這和運動一樣，可以刺激腦內啡分泌，有助於保持愉悅，提升幸福感。洗熱水澡也有助於放鬆肌肉，舒緩一些與緊繃相關的疼痛。
4. 做些收拾或清理的工作。應該佔壓倒性絕大多數的人，都有一些沒收拾完的東西，例如整理桌子、房間、或日常必須的清理等等。做好這些工作除了可以幫助您從混亂當中解脫出來，還有一些額外的，心理上的好處。甚至有研究指出就算連「專心洗碗」這麼平常的事情，都可以增加個人的靈感，減少負面情緒。
5. 重新安排行程，試著空出連續的時間。人生充滿了不確定性，不會什麼事情都照著期待走，所以不能把生活全部都排滿。有一些空檔除了可以嘗試新的事物，萬一有狀況也可以緩衝突發的事件。
6. 花一些時間，專注在您的興趣。我常說每個人在小時候都有一些想玩的事情，想買的東西，期待著自己做決定的機會，可是反而在長大之後得到自由了，卻不知道自己的時間可以做些什麼事。或許您只需要像小孩子一樣，看到或聽到什麼好玩的，就去試試看，最壞的情況也只不過是發現沒那麼有趣而已。您可以連續失敗九次都不要緊，說不定第十次成功了，一個興趣就可以使用很久。
有個技巧是：您可以用一張清單紀錄所有您想嘗試的事情，遇到或想到什麼就寫下來，以便在空閒的時候有個方向。如果您覺得很困難，也可以和您的親朋好友，或是周遭您覺得「很有趣」的人，討論這張清單的內容。
如果您真的找到一兩件有趣的事，可以每天花一點時間專注在它上面。專注本身就有助於放鬆。另外如果這個興趣是可以累積的，它還可以持續帶來正向的感受。
7. 找朋友。有時您可能真的非常焦慮，沒有辦法單靠自己就穩定下來，此時乾脆找人幫忙吧！「被人支持」本身就是緩解壓力極為有效的方法，另外您的朋友也有可能看到問題或情境的不同面向，換個觀點可能有助於事情的解決。
作為人際網路裡的良好公民，如果您真的和朋友連繫了，也請務必記得表達您的謝意。也許在不久的將來，他們也會需要您的協助——您就大方的幫回去吧！很少有比幫助別人更開心，也更能讓自己放鬆的事情了！
本文由本所陳建廷醫師撰寫。心禾診所定期精選心理保健專業文章，也歡迎您的分享。我們邀請您按讚追蹤心禾診所的臉書專頁，以持續獲知相關訊息。
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