每個人都知道放鬆有好處，但要怎麼做呢？我常常在診間提到「放鬆和躺著不動是相當不同的兩件事」，事實上常常是要去做一些事情，才會有讓人放鬆的效果。考慮到現代社會其實大家都很忙，以下從最快速的方法開始，為大家整理一些可以在很短時間之內做到的放鬆法。
［超瞬間放鬆法］
1. 笑。研究發現甚至只是期待著笑，都有減壓的效果。
2. 確定自己沒有彎腰駝背，因為姿勢會影響情緒。
3. 播一首歡樂的歌。
4. 如果周遭有合適的人，給他一個大大的擁抱！
［5分鐘之內的放鬆法］
1. 去感知，承認有壓力，您才會開始為自己做些事。
2. 嚼口香糖。研究顯示這確實是有效的紓壓方法。
3. 泡杯茶來喝。茶氨酸加上咖啡因的組合可以改善工作效率。
4. 深呼吸。可以使用4-7-8技巧，用鼻子吸氣4秒，停住呼吸7秒，用嘴巴吐氣8秒（好像要發出「呼」的聲音一樣吐氣）。在過程當中儘量什麼都不要想，而且只呼吸一口氣是不夠的，要重複做一陣子。有些人會因為讀秒感到緊張，抓大概的時間就好。
5. 做簡單的伸展運動。運動本身有助於放鬆，拉伸也能預防與工作姿勢相關的疼痛。以下提供一套在辦公室就能做的方法：十指交叉互握，向上推，手掌朝向天空，用力伸展十秒鐘，接著左右轉動身體三十秒鐘。可以重複數次。
［10分鐘之內的放鬆法］
1. 小散步。有運動的效果，換個場所也有助於暫時放下工作。
2. 使用套餐式的放鬆技巧。這類的技巧有很多，其中比較出名的是「安心穩步」（grounding），會在文末說明。
3. 把壓力寫出來。這可以幫助您整理思緒，排出輕重緩急。如果常常使用這種方法，考慮把它們寫在一起，例如用電腦或筆記本。透過累積，有時可以看出壓力有更深層的原因。
4. 如果您覺得「卡住了」，試著使用第三人稱與自己對話。這個意思是說，假設我是畢卡索，我就問自己「畢卡索該怎麼辦」，好像用旁觀者的角度來思考，而不是用「我該怎麼辦」。研究顯示使用第三人稱可能是因為建立了心理距離（講別人都比較聰明嘛），確實有助於我們在思考事情時，降低自己的情緒反應。
［安心穩步技巧］
1. 深呼吸。慢慢調勻呼吸。
2. 舒服坐好，腿和手不交叉。
3. 講出五樣看得到的東西，五種聽得見的聲音，之後好像在掃描身體各個部位一樣，講出五樣可以感覺到的觸感。例如：「我看見一杯咖啡，我看到一個時鐘……我聽見開關門的聲音，我聽見車流的聲音……我感覺背部靠著椅子，我感覺舌頭碰著牙齒……」。實際做的時候因為專注在感官，不容易記得數目，可以用手指幫忙計數。
4. 在過程當中都維持穩定，均勻的呼吸。整套過程可以重覆數次。
本文由本所陳建廷醫師撰寫。心禾診所定期精選心理保健專業文章，也歡迎您的分享。我們邀請您按讚追蹤心禾診所的臉書專頁，以持續獲知相關訊息。
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