在診間常常聽到一種情況，在某些事情發生之後，例如人際上的悲歡離合，或是意料之外的事件或傷害，然後當事人就控制不住自己一直去回想這些事。這種現象就好像腦子鬼打牆，明明知道想到這件事不舒服，或者想著它也無濟於事，可是那個念頭就是擺脫不掉，好像盤旋在腦海裡一樣。
這種現象叫做思考反芻（rumination），會讓人極為困擾。除了當事人會發現很難克制這些念頭，也可能因為這些想法讓人無法專注，而影響到工作表現或日常生活。一般來講，如果沒有持續的壓力來源，思考反芻會隨著時間沖淡事件的影響而改善，但一直卡住的情況也不在少數。此時最重要的，是需要知道一些技巧，來幫助當事人避免陷入，或是跳脫重複思考的狀態。
思考反芻可能發生在任何人身上。如果您有遇到這種情況，以下列出一些每個人都可以做的，可以嘗試的因應方法：
1. 轉移注意力
人很難同時專注在兩件不同的事情，我們可以利用這一點。所以當您發現又在重複思考時，看看周遭有沒有什麼立即可以做的事，強迫自己把注意力轉移過去。例如：做點家事，拿一本書起來看，打開電視找個節目，連絡一下很久不見的親友……或是您有什麼喜歡的休閒娛樂，例如音樂、運動、藝術、遊戲等等，或任何可以磨練技藝的活動，試著把自己投入在那件事情上面。
2. 採取行動
這些會一再出現的想法，常常和事件或者和生活上的壓力有關。有的時候直接面對事件，例如思考改善方法，排出先後順序，安排計劃，嘗試錯誤等等，就算只有前進一小步也好，縱然事情無法解決也好，但採取行動卻很有助於擺脫這些盤旋不停的想法。
如果事情真的很複雜，不妨試著把它們寫下來，不僅有助於找出瓶頸，整理思緒，有時書寫的過程也可以緩解焦慮。
3. 與親友連絡
這應該算是上面兩種方法裡的特例，不過還是值得強調一下。一方面有人陪伴可以改善情緒，另一方面因為別人在想的、在做的事情不會與您相同，所以也算是一種機會，可以試著跳脫自己的思考迴圈。
如果找到親友之後，都還是在討論鬼打牆的那些想法，那麼這樣的作為就沒有太大的意義了，而且不斷的重複可能還會讓別人不舒服。您可以讓別人決定主題，試著談些不同領域的事情，或是讓親友帶著您去做一些事。
另外或許有些親朋好友出於善意，會想要「調整」困擾您的那些想法，希望把您從困境裡帶出來。這可以嘗試，但如果您的整體狀況不好，要去挑戰現存的這些想法可能很痛苦，而且成效欠佳。如果這類舉動造成您不舒服，您可以喊停，等待您狀況好轉了再試試看。
4. 處理「引爆點」
很多思考反芻的現象是由於突發事件或是壓力所引發的。這種記憶和一般的記憶不同，通常它帶著一個很強烈的情緒，所以沒辦法像其他的記憶一樣被收藏好，常常很容易被一些引爆點（trigger）就勾出來。
俗話說觸景傷情，如果可以的話，我們也應該試著避免這種情況。所以當您發現您又在重複思考的時候，請稍微回想一下它是怎麼開始的，是不是和特定的人事時地物有關？如果可以，試著暫時迴避，或是管控這一些可能引爆反覆思考的誘因。
5. 改善其他方面的生活
人生不會只有一件事情的。如果在一件事情卡住了，不代表所有的事情也都會卡住。也許您在某一個領域，例如工作、人際、家庭方面遇到麻煩，誘發相關的思考反芻，但您在這個面向之外的事情應該也有做得好的，或是可能會有進展的。可以先聚焦到這一些比較容易改善情緒和自尊心的方向去。
6. 進一步的協助
有些進一步的放鬆技巧有助於改善思考反芻的現象，例如澄心（focusing），或是現在很流行的正念，不過它們通常需要一段時間的練習，有時可能遠水救不了近火。如果您是容易反覆思考事情的人，這一次發作或許來不及了，但考慮到未來有可能遇到類似的情況，可以把學習這一類放鬆的技巧，安排到之後的人生規劃之中。
另一套有助於改善重複思考的方法會牽扯到一些更根本的問題，例如為什麼您對於這些事情那麼在意？或者您的困擾是不是真的有道理？透過澄清和重建一些既有的想法或價值觀，就好像釜底抽薪一樣，可以消除一些讓您痛苦的理由。不過這套方法在思考鬼打牆很嚴重的時候，並不容易執行，我會建議先從其他的方式開始嘗試。如果真的思考反芻難以改善，可能有需要尋求專業的協助，再經由專業人士來評估和處理這些部分。
本文由本所陳建廷醫師撰寫。心禾診所定期精選心理保健專業文章，也歡迎您的分享。我們邀請您按讚追蹤心禾診所的臉書專頁，以持續獲知相關訊息。
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