年假剛結束了。如果您在春節期間享受美食，卻發現體重節節上漲，往後不妨試試「正念飲食」吧！
正念飲食和一般的節食法不同，捨棄外在的規矩與教條，不需要遵守一餐只能吃多少卡，或是一口要咬幾下才夠，而是以刻意而不批判的方式，留意自己與食物，以及進食當下的經驗，仔細感受每一口食物所帶來的味覺變化，以及吃飽又是怎麼樣的感覺，讓人成為「內在的美食家」，和食物建立正向而健康的關係，即使面對滿桌好菜，也能既享受又不過量。
「正念飲食覺知訓練」創始人珍・克里斯特勒博士表示，覺察自己「為什麼吃」，比「吃什麼」、「怎麼吃」更重要！我們已不再像小嬰兒，只是因為餓而吃，隨著年齡增長，吃東西這件事開始變得複雜。我們可能看到食物就想吃，或是被教導不能浪費，即使很飽了也得把碗裡的食物吃乾淨，許多節儉的媽媽，就因此常常「清菜尾」。食物也可能和記憶連結，每個人可能都有一種「回憶的家鄉味」，為了找尋記憶而吃下特別多的份量。社交壓力也常是我們不得不吃的原因，當餐桌上的長輩夾起一大塊東坡肉到你碗裡，或是聚餐後每個人都來了點甜點，拒絕好像就顯得無禮或不合群。當然，春節期間，難免有些親戚的「關心」，吃就常被用來轉移注意力，或是處理焦慮、煩躁等情緒，有些人壓力一來就大吃高糖高脂的珍珠奶茶、炸雞，就是這個道理。
若是擔心自己又大吃過頭，可以試試正念飲食的方式，讓自己回歸到單純享受食物的喜悅。
1. 隨時覺察生理飢餓感：
有些人會誤把口渴、煩躁的感覺當作餓，而吃下過多的食物。飢餓感是一種肚子感到輕微空虛、甚至些微絞痛的感覺。每餐之前，花三十秒鐘，做幾個深呼吸，感覺一下現在有多餓，用餐中途，也可以不斷確認是否有飽足感出現，如果覺得在聚餐中停下感受會影響其他人，你可以隨時去廁所，給自己一點安靜的空間時間，感受一下現在還餓嗎，飽足感如何？再決定要不要繼續吃。
2. 檢視所有食物再開動：
吃自助餐時，我們都會觀察菜色，再決定要夾哪些喜歡的菜。同理如果桌上有多種菜色，可以把它們看成一個小型自助餐，開始動筷子前，利用大家拍照片打卡上傳的時間，先仔細觀察每盤菜色，哪盤最吸引你？就像到吃到飽餐廳一樣，第一輪先選擇自己最被吸引的食物，夾少量（三口左右）品嚐，你可能會發現，食物沒有你想的那麼好吃，或吃少量就夠了，真的好吃的話，第二輪也還可以再拿，避免一次夾滿滿一碗，就算覺得沒那麼好吃，也得吃光才能再夾的狀況。
3. 沒那麼想吃就停下來：
一樣菜如果覺得沒有那麼好吃，就可以停止，回頭去拿自己覺得最好吃的菜。別擔心自己會一直覺得很好吃就吃不停，每個人都有過餓的時候覺得東西特別好吃，飽的時候就沒那麼好吃的經驗，我們的味覺滿足感，會隨著進食而減弱，由味覺飽足感取代，因此想透過吃更多來追求第一口吃下的滿足感，是不可能的。到最後，當你感覺餐桌上的每樣菜，都沒想像中的好吃時，這餐就算告一段落了，別覺得可惜，這一餐過了，未來還有好多餐可以吃呢。
掌握以上三個關鍵，希望大家不論吃多吃少，都能不為食物而煩惱，可以更盡情享受進食的快樂，以及與人相處的幸福時光。
吳依倫醫師
本文為吳依倫醫師撰寫，原文連結：https://bit.ly/3agknay。心禾診所定期精選心理保健專業文章。我們也邀請您按讚追蹤心禾診所的臉書專頁，以持續獲知相關訊息。
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