如何戒除壞習慣？

何謂壞習慣？就是控制不住，一再地重複的動作，雖然有快感，但是卻無益身心。例如：拔頭髮、咬指甲（將指甲剪很短）、挖鼻孔、挖耳朵、抖腳等。會做這些動作的原因，大部分是焦慮或情緒不佳，不過有時卻因為無聊，這些習慣動作就會出現。

我有一個朋友，從小就有一些壞習慣，例如：挖耳朵、挖鼻孔、清喉嚨等。他分享自己克服這些壞習慣的親身經驗。挖耳朵是非常享受的一件事，尤其在洗完澡，用棉花棒，清理一下耳屎，非常享受。他說：「耳朵越清越癢！用棉花棒，滾了幾下，不夠！還要清！」其實耳屎不必常清理，因為耳朵越清越敏感。並且耳道沒有適度的耳垢保護，不夠健康。挖鼻孔也是如此，總是覺得鼻孔內有鼻屎，不清乾淨不安心！其實過度清理，將鼻毛清掉，也是對鼻子不利的。我這位朋友氣管不好，總是覺得喉嚨有一口痰梗住，所以常清喉嚨，因為如此就常被家人嫌太吵了。

有一天我這位朋友突然心血來潮，覺得這些壞習慣都要戒除。因為他覺得太干擾了！他努力並且成功了。以下是他傳授的秘訣：

1. 首先，要練習「感受先兆（cue）」，也就是任何想要做（壞習慣）的身體感受、或心情，或想法等。例如：感到鼻孔有鼻屎、耳朵癢、喉嚨有口痰等。

2. 第二步驟就是練習「忍功」，忍住不要去拿棉花棒掏耳朵；將手握拳，打死也不伸出食指挖鼻孔；不管喉嚨的不舒服，就是忍住不咳嗽。

3. 第三步驟就是「轉移注意力」，找出可以吸引注意的活動，來降低焦慮，例如看電視，上網瀏覽、玩電動或外出走走等。

4. 第四步驟就等著「收割」，這時做壞習慣的衝動或身體的感覺，已經減低很多。當然可以輕易過關！

持續每天都重複上述四步驟，久之，就可以戒除陳年的壞習慣。不過有比較嚴重的拔毛症或摳皮症，還是要經由醫師診治，經由藥物或行為矯正，才能事半功倍！

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本文轉載自本所湯華盛醫師的專頁《OCD Club 強迫症俱樂部》。心禾診所定期精選心理保健專業文章，也歡迎您的分享。我們邀請您按讚追蹤心禾診所的臉書或IG專頁，以持續獲知相關訊息。